직장인 허리 통증, 폼롤러로 스트레칭하는 법

앉아 있는 시간이 긴 직장인이라면 허리 통증이 반갑지 않게 찾아오는 시기가 있어. 특히 30~40대가 되면 운동량은 줄고, 자세는 틀어지고, 허리는 부담을 고스란히 받게 되지.

병원 갈 정도는 아니지만, 은근히 찌릿하거나 뻐근한 느낌이 계속된다면? 이럴 때 집에서 간단하게 할 수 있는 게 바로 폼롤러 스트레칭이야. 꾸준히만 해도 허리 부담을 확 줄일 수 있어.

1. 척추 릴리즈 (등 전체 굴리기)

폼롤러를 등에 대고 누워서 무릎을 세운 상태로 엉덩이를 들어 올려. 천천히 어깨에서 허리까지 굴려주면 돼.
효과: 등과 허리 근육의 뭉침 해소, 긴장 완화

2. 허리 옆근 스트레칭 (요방형근 마사지)

폼롤러를 허리 옆, 갈비뼈 아래에 대고 옆으로 누워 굴려줘. 반대쪽도 동일하게 반복.
효과: 허리 옆 근육 풀기, 좌우 균형 개선

3. 장요근 자극 (골반 앞쪽)

폼롤러 위에 배를 대고 엎드린 후, 골반 앞쪽을 굴려. 너무 강하게 누르지 말고 천천히 움직이는 게 중요해.
효과: 허리 통증의 원인이 되는 장요근 이완

4. 햄스트링 이완

바닥에 앉아서 허벅지 아래에 폼롤러를 놓고, 손으로 엉덩이를 들어 앞뒤로 굴려.
효과: 허리 부담을 줄여주는 뒤쪽 근육 풀기

5. 하체+허리 연결 스트레칭 (대퇴사두근)

엎드린 자세에서 허벅지 앞쪽에 폼롤러를 대고 무릎부터 골반까지 천천히 굴려줘.
효과: 허벅지 앞쪽이 뭉치면 허리도 당기는데, 그걸 예방해주는 동작


참고 영상: 폼롤러 활용법 배우기

폼롤러가 익숙하지 않다면 영상 보고 따라 하는 게 좋아. 아래 영상들은 동작 설명이 자세하고, 따라 하기도 쉬워서 초보자에게도 적합해.

허리통증에 도움이 되는 폼롤러 스트레칭 – 이은형 폼롤러필라테스
(https://www.youtube.com/watch?v=8JqCqV2DJM4)

허리 통증이 사라지는 폼롤러 스트레칭 & 코어운동 루틴
(https://www.youtube.com/watch?v=VHFaHd_sth4)

허리 통증 잡는 가장 현실적인 운동 – 폼롤러+스트레칭
(https://www.youtube.com/watch?v=LTfd5iiYZsE)

폼롤러로 척추측만, 자세교정, 허리통증 완화하는 방법
(https://www.youtube.com/watch?v=t6ObPoftEmw)

장요근 스트레칭과 골반교정으로 허리통증 완화하기
(https://www.youtube.com/watch?v=HzJYLLgWP4g)