배부르게 먹으면서 다이어트 라니 말이 안되는 얘기라고 생각 할 수 있다. 하지만 가능하다. 지금 내 몸이 경험하고 있고 당신에게도 적용 가능하다. 어려운 것도 아니며 식사 패턴만 조금 바꾸면 배부르게 먹으면서도 다이어트가 가능하다.
우리가 일반적으로 생각하는 다이어트란 헬스장에서 운동하며 매일 저녁 샐러드를 먹으면서 배고픔을 참으며 잠을 청한다. 가 보통이다.빠르게 효과를 볼 수 있긴하다. 하지만 평생 저녁에 샐러드만 먹으면서 매번 운동을 가는거 힘들다. 평소 생활속에서 실천할 수 있는 부분으로 식단만 바꾼다면 평생도 가능한 다이어트가 될 수 있다.
| 탄수화물은 적게 단백질은 많이
탄수화물은 다이어트의 적이다. 탄수화물 대신 단백질의 비율을 높여 식사하는 것부터 시작해야 한다.
하지만 탄수화물은 탄수화물 중독이라는 단어가 있을 정도로 포기하기 힘든 것 중에 하나이다. 여기서 말하는 탄수화물이란 단순히 밥,빵, 밀가루 음식만을 말하는 것이 아니다. 초콜릿,케이크,빵,피자,쿠키,국수,우동,달달한 음료수 등 많은 종류의 탄수화물을 말한다. 이를 정제 탄수화물이라 말하는데 정제 탄수화물은 소화가 빠르고 혈당을 빠르게 올려 인슐린이 분비되도록 촉진시킨다. 인슐린이 과다하게 분비되고 다시 또 허기가 찾아오게 된다. 그렇게 우리는 탄수화물 중독에 빠지게 된다.
이 고리를 끊어내기 위해서는 정제 탄수화물보다는 비정제탄수화물과 단백질로 채워 배고픔 대신 배부름으로 다이어트가 가능하도록 만드는 것이다.
평소에 직장을 다니면서 식사를 하게 된다면 정제탄수화물(밀가루 음식 또는 빵 쿠키와같은)를 적게 먹고 단백질 위주(고기,두부 등)로 식사를 하기를 권장한다.
| 어떻게 단백질로 대체할까?
어떤 메뉴를 선정해야 단백질 위주의 식사를 할 수 있을까? 내가 선택하는 방법은 백반집과 뼈해장국이다. 보통 백반집의 일주일 메뉴를 사진을 찍어 어떤 메뉴가 나오는지 확인 후 단백질이 많은 날을 골라서 한식뷔페를 간다. 튀김이나 탄수화물로 채워진 날에는 뼈해장국,고등어 같은 단백질 위주의 식사를 한다. 그리고 밥은 평소의 1/2 또는 1/3정도로 먹는다. 채소가 있다면 무조건 많이 담는다. 보통 한식뷔페같은 경우 샐러드를 많이 먹을 수 있는 경우가 많아 식판에 밥을 1/3만 푸고 나머지는 채소로 채워 넣어 먹는다.최소한 탄수화물로만 이뤄진 메뉴는 자제하고(칼국수나 짜장면 같은)메뉴 중 단백질 섭취가 가능한 음식을 골라서 먹는다.
탄수화물을 많이 먹다가 단백질의 식사로 바꾸게 되면 몸에서 변화가 조금씩 나타나기 시작한다. 첫번째로 피곤하지 않다. 정제탄수화물을 먹게 되면 소화가 빠르게 일어나면서 당이 올라가게 되고 인슐린이 과잉분비되면서 몸에서 자꾸 허기짐을 느끼게 하는데 이떄 또 다시 탄수화물을 먹게되면 다시 소화기관을 이용하는 일이 생기며 소화기관에 많은 피가 몰려 뇌에서 써야할 피들이 장기로 몰려 피곤함을 느끼게 되는 것이다.
당장에 한끼만 식사를 바꾸더라도 몸에서 느낄 수 있다.
두번째는 배고픔이 덣하다. 단백질이나 비정체탄수화물은 소화가 느리기 떄문에 허기짐을 느끼는 텀이 길어 점심을 먹고 3-4시에 다시 배고픔을 느끼는 일이 적다. 배가 차 있으니 간식먹을 일이 적어지고 탄수화물 악순환의 고리에서 벗어날 수 있는 것이다.
식사를 해야하는데 도저히 단백질 메뉴가 보이지않는다면 햄버거도 나쁘지 않은 선택이다. 다만 양쪽의 빵을 모두 먹기보다는 빵은 조금남기고 채소와 단백질을 모두 섭취하는 것을 추천하며 프렌치후라이보다는 코우슬로우나 다른 메뉴로 대체하는 것이 좋다. 물론 콜라도 제로 콜라나 커피와 같은 음료로 바꾸는것을 추천한다. 달달한 음료 모두 탄수화물에 속하기 때문이다.
| 매일 매일 조금씩 바꿔보기
우리는 365일 다이터를 해야 한다. 매일 조금씩 식습관을 바꾸는 것을 통해서 1%씩 나아진다면 결국에는 그것이 복리로 작용해 나를 바꿀 수 있다고 생각한다.매일 하는 점심 한끼, 저녁 한끼를 매일 조금씩 단백질 위주의 식사로 변경한다면 어느 새 우리는 좀 더 건강한 몸으로 살이 빠져있는 것을 확인 할 수 있을 것이다.
원대한 목표보다는 아주 작은 것부터 하나씩 바꿔보기를 추천한다.
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